こんにちは☀

北九州市八幡東区のマッサージ鍼灸サロン　インプルーブです。

本日も営業中です😀

股関節の硬さが腰痛を招くメカニズムを踏まえ、特に硬くなりやすくかつ腰椎への影響が強い「腸腰筋（前側）」と「大殿筋・梨状筋（後ろ・横側）」をターゲットにしたストレッチをご紹介します📓

無理に伸ばそうとせず、「痛気持ちいい」範囲で深い呼吸を止めずに行うのがポイントです！

1.腸腰筋ストレッチ（反り腰・骨盤前傾の改善）

股関節の前側にある腸腰筋が硬くなると骨盤を前に引っ張り、腰を無理に反らせてしまいます。ここを伸ばすことで腰椎への圧迫を軽減します。

手順：

床に片膝立ちになります（膝が痛い場合はクッションを敷いてください）。

背筋を伸ばし、おへそを正面に向けたまま、ゆっくりと体重を前方に移動させます。

後ろ足の股関節の付け根（前側）が伸びているのを感じたら、そのまま20〜30秒キープします。

ポイント：腰を反らせるのではなく、「骨盤を垂直に前にスライドさせる」イメージで行うと、より深部に効きます。

2.大殿筋・梨状筋ストレッチ（骨盤後傾・坐骨神経痛の予防）

お尻の筋肉が硬いと骨盤の動きがロックされ、前屈などの動作時に腰が丸まりすぎてしまいます。

手順：

仰向けに寝て、両膝を立てます。

右足のくるぶしを左足の膝の上に乗せます（数字の「4」のような形）。

左太ももの裏側に両手を回し、ゆっくりと胸の方へ引き寄せます。

右側のお尻が伸びているのを感じたらそのまま20〜30秒キープします。

ポイント：肩や首に力が入りすぎないよう、リラックスして行いましょう。

3.股関節の「回旋」を引き出すストレッチ

股関節の「ひねり」の動きが悪いと歩行や寝返りの際に腰をひねりすぎてしまいます。

手順：

床に座り、両足を肩幅より広く開いて膝を立てます。

両手を後ろについて体を支えます。

ワイパーのように両膝を左右交互にパタンパタンと床に近づけるように倒します。

これを10回〜20回繰り返します。

ポイント：倒した時にお尻が浮きすぎないように意識すると股関節のインナーマッスルに刺激が入ります。

ストレッチを効果的に行うために

ストレッチはお風呂上がりなど体温が上がっている状態で行うのが医学的にも最も柔軟性が高まりやすく効果的です😆

まずはこの3つを数日間続けてみて、腰の張り具合に変化があるか観察してみてください👍

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患者様のご症状解消・改善を第一に考え、豊富な知識と経験に加えて、多彩なマッサージ術と整体術を組み合わせて治療に努めています🍀

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